Em decorrência da pandemia de COVID-19, diversos países optaram por um período de isolamento em quarentena, fazendo com que pessoas fiquem em casa evitando a contaminação. No entanto, o comportamento sedentário pode ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida tanto física, quanto mental.
Esse período de isolamento, no entanto, impôs alguns desafios para a manutenção da atividade física em todas as idades, de forma a preservar a saúde das articulações e evitar o sedentarismo.
Além das atividades domésticas com as crianças, animais e até com os cuidados com a casa, a Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou um manual com treinos que podem ser realizados em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado.
Joelho no cotovelo
Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu coração e as taxas de respiração.
Prancha
Apoie os antebraços firmemente no chão, com os cotovelos sob os ombros. Mantenha os quadris ao nível da cabeça. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, braços e pernas.
Extensão das costas
Toque os ouvidos com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.
Agachamento
Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos apontando levemente para fora. Dobre os joelhos o quanto quiser, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos acima (e não na frente) dos pés. Dobre e estique as pernas. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.
Levantamento lateral de joelho
Toque o joelho com o cotovelo, levantando o joelho para o lado, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu coração e as taxas de respiração.
Superman
Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, glúteos e músculos das costas.
Ponte
Plante os pés firmemente no chão, com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris o quanto achar confortável e abaixe-os lentamente novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.
Afundamento com cadeira
Segure na cadeira, com os pés no meio da cadeira, mais ou menos. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris até quase tocar no chão. Aí erga o corpo com os braços. Realize o gesto de 10 a 15 vezes, de 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Isso fortalece os tríceps.
Expansão de peitoral
Entrelaçar os dedos atrás das costas. Estique os braços e abra o peito para a frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Esta posição estica seu peito e ombros.
Posição infantil
Com os joelhos no chão, leve o bumbum até os calcanhares. Deixe sua barriga apoiada nas coxas e estique ativamente os braços para frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição de 20 a 30 segundos. Essa posição ao longo de suas costas, suporta e lateral do corpo.
Meditação sentada
Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas cruzadas (alternativamente, sente-se em uma cadeira). Verifique se suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Permaneça nesta posição por 5 a 10 minutos ou mais, para relaxar e limpar sua mente.
Pernas na parede
Aproxime os quadris (5 a 10 cm) da parede e descanse as pernas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Descanse nessa postura por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.
